Sédentarité vs activité physique

Juillet et août 2019

Nous avons eu le bonheur d’accueillir Monsieur Denis Fortier, physiothérapeute, comme conférencier à notre événement Hors Série du mois d’avril.

Un des concepts qu’il nous a transmis et dont il parle abondamment dans son livre Lève-toi et marche! est que nous devrions tous viser à être « non sédentaires » et « actifs physiquement » si nous désirons être en santé. En fait, la « sédentarité » et l’« activité physique » sont deux concepts distincts et nous devrions adopter des pratiques pour chacun d’entre eux.

L’activité physique

Nous entendons parler depuis longtemps que nous devons être actifs physiquement pour être en santé. Denis Fortier nous réfère aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé au sujet des bonnes pratiques à adopter en ce qui concerne l’activité physique, soit de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité physique d’intensité soutenue par semaine.

Par intensité modérée, on entend des activités physiques telles que marcher d’un pas vif, jardiner, s’acquitter de travaux domestiques et ménagers, sortir son animal domestique, participer activement à des jeux avec les enfants.

Par intensité soutenue, on entend des activités physiques telles que courir, marcher à vive allure, faire du vélo à vive allure, faire de l’aérobie, nager à vive allure, pratiquer des sports (football, volleyball, hockey, basketball…).

La sédentarité

Nous sommes sédentaires lorsque nous sommes assis ou couchés en période d’éveil et que nous dépensons une quantité d’énergie égale ou inférieure à 1,5 MET*. Par exemple, être assis correspond à 1 MET, regarder la télévision à 1 MET et écrire en position assise à 1,5 MET.

Les études démontrent que nous sommes de plus en plus assis. En effet, le temps moyen où nous sommes assis est passé de 26 heures par semaine en 1965 à 38 heures par semaine en 2009. Pourquoi? Parce que la voiture et l’écran sont de plus en plus présents dans nos vies.

Le problème réside dans le fait qu’être assis longtemps a des effets dommageables sur notre santé et nous rend plus à risque de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de cancer. De plus, ces effets néfastes persistent même si l’activité physique fait partie de notre quotidien. En d’autres termes, même si nous faisons régulièrement du jogging, de la marche, de la natation, du vélo ou autres, cela ne nous empêchera pas de subir les effets néfastes sur notre santé de la position assise prolongée.

C’est la raison pour laquelle l’activité physique n’est pas suffisante pour être en santé. Il nous faut également développer des stratégies afin de diminuer le temps passé en position assise. En effet, lorsque nous sommes debout, nos muscles se contractent davantage et la contraction musculaire a des effets positifs sur notre santé. Voici donc quelques idées pour être moins souvent assis :

1. Ayez un poste de travail assis-debout.

Vous pourrez ainsi alterner entre la position assise et la position debout. Si la position assise ne vous cause pas de fatigue ou de douleur, essayez des séquences de 30 minutes assis suivies de 15 minutes debout. Si la position assise est pour vous une source de fatigue, essayez des séquences de 20 minutes assis, suivies de 30 minutes debout. Il n’y a pas de normes universelles quant à la durée idéale des séquences assis-debout. Expérimentez plusieurs options afin de trouver celles qui vous conviennent

2. Ayez deux espaces de travail.

En l’absence d’un poste de travail assis-debout, n’hésitez pas à organiser un deuxième poste de travail à partir duquel vous pourrez réaliser certaines tâches en position debout.

3. Prenez l’escalier.

Montez systématiquement l’escalier plutôt que de prendre l’ascenseur ou utilisez-le pendant au moins 20 minutes à raison de 3 fois par semaine, comme s’il s’agissait d’un appareil d’entraînement.

4. Faites des pauses.

Plusieurs courtes pauses sont plus efficaces qu’une seule longue pause. Profitez-en pour bouger et marcher.

5. Comptez vos pas.

Il est recommandé de franchir le seuil de 10 000 pas par jour si vous êtes une personne active, et de commencer par un objectif plus modeste de 8 500 pas si vous êtes sédentaire. Le calcul doit tenir compte de l’ensemble des pas que vous faites durant vos activités quotidiennes, votre travail, vos loisirs, vos activités sportives, votre vie sociale et vos déplacements.

Vos activités quotidiennes compteront jusqu’à 2 000 pas par jour environ (faire le lit, cuisiner, passer l’aspirateur, tondre la pelouse…). Pour le reste, il vous sera nécessaire de vous adonner à des activités extérieures pour atteindre votre objectif.

La marche demeure souvent la façon la plus simple et la plus accessible d’y arriver parce qu’elle est peu coûteuse, qu’elle s’adapte à votre condition physique et qu’elle s’intègre facilement à l’ensemble de vos activités.

Le meilleur outil pour compter vos pas est le podomètre. Certains s’attachent à la ceinture, d’autres se portent dans la poche ou au poignet. Le simple fait d’en utiliser un aurait des effets positifs sur votre motivation et augmenterait le nombre de pas que vous franchissez quotidiennement de 20 % à 30 % selon plusieurs chercheurs. Les téléphones intelligents et les montres connectées offrent également des applications performantes qui comptent vos pas.

En résumé, pour être en santé, il faut agir sur deux plans : pratiquer régulièrement une activité physique et être non sédentaire en diminuant le temps que vous passez en position assise.

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* MET : Metabolic Equivalent of Task, ou « L’équivalent métabolique » en français, qui se définit comme une méthode permettant de mesurer l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique.