Optimiser votre énergie au travail – Partie 4 : Les pauses

Juin 2017

Nous aimerions aborder, dans ce bulletin, la partie 4 de notre série sur « Optimiser votre énergie au travail », qui traite de l’importance d’incorporer des pauses dans notre travail pour être heureux et performant. Comme les vacances arrivent à grands pas, nous trouvons que le sujet est bien à propos. La partie 1 de notre série traitait du sommeil, la partie 2 de l’alimentation et la partie 3 de l’exercice physique.

Mais qu’entend-on par pauses ? On parle de toute activité qui permet une récupération de notre énergie après un effort : sommeil, sieste, activité physique, vacances, courts moments de repos de 15 minutes, etc.

Malheureusement, la nécessité de récupérer est souvent considérée comme une preuve de faiblesse plutôt que comme partie intégrante de la performance soutenue. Le résultat est que nous ne donnons presque aucune attention à renouveler nos réserves d’énergie. Pourtant un nombre croissant de recherches démontre que le renouvellement stratégique de notre énergie augmente la productivité, le rendement au travail et, bien sûr, la santé.

Lorsque nous vivons des vies où nous dépensons plus d’énergie que nous en récupérons, cela a pour conséquence de nous brûler, de nous épuiser, de nous atrophier, de nous faire perdre notre passion et de nous rendre malade. Travailler plus d’heures ne se traduit pas par un travail ou une productivité de qualité supérieure, surtout si cela implique de sauter des repas, de perdre du sommeil ou de laisser des jours de vacances inutilisés. C’est en fait tout le contraire.

Voici quelques idées pour que les pauses fassent partie intégrante de notre vie.

Prenez une pause de 15 minutes après chaque tranche de travail de 90 minutes
En fait, nous sommes au sommet de notre forme lorsque nous bougeons rythmiquement entre les dépenses et le renouvellement de l’énergie. Chaque système dans notre corps suit un rythme : nous respirons et expirons, notre cœur bat et se repose, nos muscles se contractent et se détendent. C’est la même chose avec nos tâches : travailler par tranches de 90 minutes, puis prendre le temps de nous ravitailler avec de courtes pauses de 15 minutes, nous permet d’imiter les rythmes naturels du corps, ce qui permet une performance optimale. Cela peut être des tranches de temps différentes, comme prendre une pause de 5 minutes toutes les 25 minutes (voir notre bulletin sur la technique Pomodoro). La durée de la pause est moins importante que la qualité. Le but est de nous désengager du travail que nous sommes en train d’accomplir.

Une étude a démontré que les employés qui prennent des pauses intermittentes tout au long de la journée ont une meilleure concentration de 28 % et un niveau de santé et de bien-être supérieur de 30 % comparativement aux employés qui ne prennent pas de pauses.

Deux types de pauses s’offrent à vous :

  • Des pauses actives : monter et descendre des marches, faire de l’exercice, marcher, etc.
  • Des pauses passives : écouter de la musique, lire un roman, faire la sieste, méditer, etc.

Prenez du temps libre le soir ou les fins de semaine
Tous les petits moments de temps libre semblent avoir des effets très positifs sur la performance et le bien-être. Deux professeurs de l’Université Harvard ont entrepris un projet avec des consultants du groupe Boston Consulting. Les consultants ont été invités à décrocher de tout travail un soir par semaine – pas un jour, mais un soir.

Étonnamment, l’expérience a rencontré une résistance considérable des consultants eux-mêmes. La notion de ne pas prendre leurs appels téléphoniques, de ne pas consulter leurs courriels et de ne pas être disponibles pour leurs clients, même un soir par semaine, suscitait des inquiétudes et de l’anxiété. Mais six mois plus tard, les consultants qui ont réussi à décrocher du travail un soir par semaine ont déclaré une plus grande satisfaction au travail, une communication plus ouverte, un meilleur équilibre travail/vie personnelle et une plus grande probabilité qu’ils resteraient dans l’entreprise comparativement aux consultants qui n’ont pas pris de moment de repos au cours de la semaine.

Prenez toutes vos vacances
Tout comme nous produisons mieux avec plusieurs courtes pauses tout au long de la journée et avec des moments libres au cours de la semaine, nous sommes plus productifs également lorsque nous prenons régulièrement des vacances.

En effet, les employés qui prennent fréquemment des vacances sont plus productifs et plus heureux que les vacanciers qui en prennent peu. Une étude faite par le cabinet comptable Ernst & Young en 2006 a même démontré que plus les employés prenaient de vacances plus ils étaient productifs. Plus précisément, il a été constaté que, pour chaque période de 10 heures de vacances supplémentaires, les notes de performance de fin d’année des superviseurs s’étaient améliorées de 8 %. Les vacanciers fréquents étaient également beaucoup moins susceptibles de quitter l’entreprise.

Ainsi, utilisez toutes les vacances qui vous sont allouées dans votre entreprise et essayez de ne pas travailler pendant vos vacances. Laissez votre ordinateur portable à la maison. Ne consultez pas votre téléphone ou votre courrier électronique. Si vous devez travailler, désignez une heure ou deux le matin pour vous y consacrer, et passez le reste de la journée à vous détendre et à vous renouveler.

En résumé, que l’on parle de courtes pauses au cours de la journée à des intervalles de 90 minutes, de temps libre le soir ou les fins de semaine, ou de vacances plus fréquentes et plus régulières, les études prouvent incontestablement que notre santé, notre productivité et notre bien-être sont renforcés par le mouvement rythmique entre le travail et le repos.

Sur ce, je vous souhaite de très agréables vacances et au plaisir de vous retrouver en août pour le prochain bulletin.

Optimiser votre énergie au travail – Partie 3 : L’exercice physique

Juin et juillet 2016

Juin-Juillet 16Nous savons tous que l’exercice physique est bon pour notre santé physique, psychologique et mentale. De nombreuses études l’ont démontré.

En effet, pour ne nommer que quelques bienfaits, l’activité physique donne 25 % plus d’énergie à chaque instant qui passe, contrôle les maladies chroniques (cholestérol, diabète, pression sanguine), renforce le système immunitaire, aide à surmonter le stress et la tension, favorise la maîtrise des émotions, améliore la concentration, la mémoire, la créativité et la prise de décisions.

Au niveau organisationnel, les employés qui s’entraînent régulièrement ont un taux d’absentéisme moins élevé, font moins d’erreurs, sont moins fatigués, entretiennent de meilleures relations avec les autres, sont plus patients, plus alertes, plus enjoués et plus productifs.

Mais comment mettre plus d’exercices dans notre vie? Les experts nous recommandent un programme d’activités physiques composé d’aérobie et de musculation.

L’aérobie
L’aérobie, qui consiste à hausser notre rythme cardiaque, augmente la capacité de notre corps à traiter l’oxygène. On parle ici d’exercices, tels que le jogging, la marche rapide, la natation et la bicyclette stationnaire, pratiqués au moins trois fois par semaine, de 20 à 30 minutes continues à chaque fois, à une fréquence cardiaque variant de 65 % à 85 % de notre capacité maximale. Une étude faite au Danemark pendant plus de 35 ans a démontré qu’un programme composé de trois séances d’aérobie par semaine, pour un total variant de 1 à 2 ½ heures, augmenterait la vie de 6 ½ ans.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est aussi une forme d’aérobie qui apporte d’excellents résultats. Prenons l’exemple de la marche rapide. Au lieu de marcher à la même vitesse pendant toute la durée de la marche, l’entraînement par intervalles consiste à marcher de toutes vos forces pendant
20 secondes, par exemple, puis à adopter ensuite un rythme plus léger pendant 40 secondes et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre marche par intervalles qui ne doit pas dépasser 20 minutes par séance, de trois à quatre fois par semaine.

Vous pouvez varier la longueur des intervalles à votre guise à l’intérieur d’une séance. Vous pourriez décider de marcher de toutes vos forces pendant 1 minute et de ralentir pendant 3 minutes, de marcher ensuite de toutes vos forces pendant 2 minutes et de ralentir pendant 4 minutes, jusqu’à ce que votre séance de 20 minutes soit complétée. Du moment que les poussées à haute intensité sont suivies de périodes de récupération au moins aussi longues, vous suivez les préceptes de l’entraînement par intervalles.

L’important est de ne pas commencer l’entraînement par intervalles sans avoir consulté un médecin ou un professionnel de la santé puisqu’il faut être en forme et en santé pour pratiquer ce genre d’exercices.

La musculation
La musculation est aussi importante que l’aérobie pour nous maintenir en forme et plein d’énergie. En effet, après l’âge de 40 ans, nous perdons en moyenne près d’une demi-livre de masse musculaire par année en l’absence d’un programme régulier de musculation de deux à trois séances par semaine.

Il ne s’agit pas ici de devenir un culturiste aux muscles saillants, mais simplement de faire des exercices de musculation pour conserver notre masse musculaire et garder la forme.

Quelques trucs pour bouger davantage
Martin Seligman, psychologue de renommée internationale sur l’optimisme, a démontré que nous devrions marcher idéalement l’équivalent de 10 000 pas par jour (et pas moins de 5 000 pas par jour) si nous désirons nous maintenir en forme et en santé. C’est pourquoi il est important de trouver des façons de bouger davantage. Voici quelques idées.

Faites de l’exercice avec quelqu’un d’autre. Une étude a démontré que le facteur no 1 de succès pour réussir à intégrer l’exercice physique dans notre vie quotidienne est de le faire avec quelqu’un d’autre. Dressez donc une liste de personnes dont vous appréciez la compagnie, qui ont les mêmes capacités physiques que vous et avec qui vous pourriez marcher sur l’heure du dîner, par exemple. Vous allierez l’utile à l’agréable, et vous constaterez que le fait que quelqu’un d’autre compte sur vous pour faire de l’exercice vous motivera à tenir votre engagement à vous entraîner.

Dérangez-vous! La technologie fait en sorte que, si nous n’y prenons garde, nous pourrions bouger de moins en moins. Nous n’avons qu’à penser à tous les petits gestes que nous faisions auparavant et qui ne sont plus nécessaires. Par exemple, nous rendre dans une institution financière pour déposer les chèques n’est plus nécessaire puisque nous pouvons le faire sur notre cellulaire à même une application mobile. De même, nous déplacer dans une épicerie n’est plus indispensable puisque nous pouvons commander nos emplettes en ligne.

Il est donc primordial de nous déranger de façon à bouger davantage. Nous déranger peut vouloir dire de monter et de descendre les marches au lieu de prendre l’ascenseur, de nous stationner loin de notre lieu de destination pour pouvoir marcher plus, de prendre la bicyclette au lieu de prendre l’auto, etc.

Pratiquez vos sports préférés. Faites une liste de vos sports préférés. Vous combinerez alors plaisir et exercices.

Combinez réunions et marche. Avant de tenir vos réunions ou vos rencontres dans votre bureau, demandez-vous si vous ne pourriez pas tenir ces rencontres en marchant. Vous ferez alors d’une pierre deux coups, c’est-à-dire, vous maintenir en forme et tenir votre réunion.

Il n’y a rien de plus puissant que l’activité physique pour vous donner de l’énergie. C’est un médicament miracle… tout à fait gratuit et sans aucun effet secondaire nuisible!

Sur ce, je vous souhaite un très bel été et au plaisir de vous retrouver en août pour le prochain bulletin.

Optimiser votre énergie au travail – Partie 2 : L’alimentation

Mai 2016

Juin 16Comme je le mentionnais dans le bulletin précédent, Tony Schwartz et Catherine McCarthy ont fait une étude pendant 5 ans auprès de 12 000 travailleurs dans 73 pays pour aider les employés à augmenter leur énergie au travail. Leur étude, appelée « The Energy Project », en vient à la conclusion que l’être humain a besoin de travailler sur quatre plans s’il désire optimiser son énergie : le plan physique, le plan émotionnel, le plan intellectuel et le plan spirituel (réalisation de soi).

Pour le présent bulletin, j’aborderai l’alimentation, le 2e point le plus important de l’aspect physique. Voici les cinq recommandations des auteurs pour accroître votre énergie dans ce domaine.

1. Manger des aliments avec un faible index glycémique
Savez-vous que les cellules de votre corps ont besoin de deux éléments pour créer de l’énergie : le glucose à partir de la nourriture que vous mangez et l’oxygène à partir de l’air que vous respirez? Il est donc crucial de privilégier un mode d’alimentation qui vous donnera suffisamment de glucose tout au long de la journée, soit des aliments avec un faible index glycémique.

Les aliments avec un faible index glycémique sont ceux qui sont absorbés lentement par l’organisme et qui mettent de 4 à 10 heures à être digérés. Ils apportent ainsi un flux constant de glucose dans l’organisme. La plupart des fruits et des légumes frais, les fruits secs, les légumineuses, les noix et les grains entiers sont des aliments avec un faible index glycémique qui procurent une énergie durable.

À l’inverse, les aliments avec un fort index glycémique sont absorbés rapidement par l’organisme et mettent 30 minutes à être digérés. L’organisme est alors en manque flagrant de glucose et d’énergie. Les muffins, les bagels, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les crémages, les crèmes glacées, les gelées, les confitures, les boissons gazeuses, les pâtes, les pizzas, les patates, les sucres et le pain blanc sont des exemples d’aliments à fort index glycémique. Ils sont faits à base de cassonade, de sirop, de farine blanche, de fécule de maïs et représentent une faible source d’énergie.

2. Déjeuner
Quand vous vous réveillez le matin, votre taux de glucose dans le sang est très faible puisque vous n’avez rien mangé depuis 8 à 12 heures. Il est donc très important de déjeuner pour augmenter votre taux de glucose dans le sang et, encore une fois, avec des aliments comportant un faible index glycémique.

3. Manger plusieurs fois par jour
Le nombre de fois que vous mangez par jour influence également votre capacité à soutenir une haute performance et à bénéficier d’une énergie élevée.

Même les aliments les plus riches en énergie ne vous permettront pas d’atteindre une haute performance durant les quatre à huit heures que beaucoup d’entre nous laissent passer entre les repas. Dans une étude à l’Hôpital Mount Sinai de New York, les sujets ont été placés dans un environnement sans horloge avec de la nourriture. On leur a mentionné de manger quand ils avaient faim. Ils l’ont fait en moyenne une fois toutes les 86 minutes.

Ainsi, selon les auteurs, il serait préférable de manger des aliments nutritifs cinq à six fois par jour pour vous assurer d’un réapprovisionnement régulier d’énergie tout au long de la journée. Par exemple, cela pourrait ressembler à trois repas par jour avec une collation entre les repas et en soirée. Les collations devraient compter entre 100 et 150 calories et, encore une fois, comporter un faible indice glycémique comme les noix, les graines de tournesol, les fruits et les barres de céréales entières.

Également, parce que nos besoins en énergie ont tendance à diminuer au fur et à mesure que le soir approche et que notre métabolisme ralentit, il est logique de manger plus de calories tôt dans la journée et moins dans la soirée.

4. Manger seulement ce dont vous avez besoin en énergie pour les 2-3 prochaines heures
Pour bénéficier d’une énergie durable, il faut certes manger plusieurs fois par jour mais aussi manger ni trop peu ni trop à chaque repas. L’idée est de manger seulement ce dont vous avez besoin en énergie pour les 2-3 prochaines heures.

Mais comment reconnaître que nous sommes rassasiés? D’une part, notre estomac ne serait pas alourdi par la nourriture et, d’autre part, il ne ressentirait pas la faim pour les 2 3 prochaines heures.

5. Boire de l’eau
Boire de l’eau est probablement la source la plus sous-évaluée pour le renouvellement de l’énergie physique.

Un nombre croissant de recherches démontre que la consommation d’au moins 1½ litre d’eau par jour contribue au maintien de la performance grâce à une meilleure concentration.

Lorsque nous parlions de sommeil dans le bulletin précédent et d’alimentation dans le présent bulletin, c’est sur la quantité de votre énergie que les différentes stratégies que vous adopterez feront une différence. Il ne s’agit pas de tout appliquer. Vous verrez qu’il suffit de changer une seule habitude pour que vous puissiez observer des effets importants sur votre quantité d’énergie.

Sur ce, je vous souhaite une belle continuité et au plaisir de vous retrouver en juin pour le prochain bulletin.

Optimiser votre énergie au travail – Le sommeil

Avril 2016

Tony Schwartz et Catherine McCarthy ont fait une étude pendant 5 ans auprès de 12 000 travailleurs dans 73 pays pour aider les employés à augmenter leur énergie au travail. Leur étude, appelée « The Energy Project », vient à la conclusion que l’être humain a besoin de travailler sur quatre plans s’il désire optimiser son énergie : le plan physique, le plan émotionnel, le plan intellectuel et le plan spirituel (réalisation de soi).

Soixante-dix pour cent des travailleurs qui participaient à l’étude ont mentionné que les nouveaux comportements adoptés pour améliorer la gestion de leur énergie leur ont permis non seulement d’accroître leur performance au travail, mais également de bénéficier d’une vie personnelle plus riche et plus satisfaisante.

Au cours des prochains bulletins, je me propose donc de vous entretenir de quelques pistes de solutions pour augmenter votre vitalité au travail. Pour le présent bulletin, j’aborderai le sommeil, le point le plus important de l’aspect physique pour profiter d’une haute énergie.

En général, l’être humain a besoin de 7 à 8 heures par nuit de sommeil. Comment savoir si vous avez suffisamment dormi au cours de la nuit dernière? Il s’agit simplement de vous demander, lorsque vous vous levez le matin, si vous dormiriez une heure de plus. Si la réponse est non, c’est que vous avez dormi le nombre d’heures qu’il vous faut. Si la réponse est oui, c’est que vous n’avez pas assez dormi.

Pour les gens qui souffrent d’insomnie, le fait d’adopter un rituel pré-coucher vous aidera à vous endormir et à bénéficier du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Voici en quoi consiste le rituel :

  • Adopter un horaire constant, c’est-à-dire, vous lever et vous coucher toujours à la même heure
  • Aérer la chambre 15 minutes avant de vous coucher
  • Diminuer la température de la pièce pour ne pas dormir dans une chambre trop chaude
  • Baisser les stores pour assombrir la chambre
  • Libérer votre esprit une heure avant de vous endormir : ni travail intellectuel ni télévision
  • Manger léger pour le souper
  • Éviter les stimulants quelques heures avant le coucher : cafés, sucres, chocolat

Les conséquences d’un manque de sommeil vont bien au-delà de la simple fatigue et d’une carence en énergie. Toutes les dimensions de notre vie sont affectées : baisse de la concentration, difficulté dans la prise de décisions, diminution de la mémoire à long terme, maladies, système immunitaire moins efficace, inaptitude à gérer les émotions, etc. Dans une étude de plus de 400 employés, les recherches ont démontré que dormir trop peu, c’est-à-dire, moins de six heures par nuit, est l’un des meilleurs indicateurs de l’épuisement professionnel.

Il est donc important de vous engager à dormir le nombre d’heures dont vous avez besoin pour optimiser non seulement votre énergie physique, mais également votre énergie mentale et émotionnelle. Comme le dit si bien le Dalaï-Lama : « Le sommeil est la meilleure des méditations ».

Sur ce, je vous souhaite une belle continuité et au plaisir de vous retrouver en mai pour le prochain bulletin.