Septembre 2018

Que faites-vous pour gérer votre stress lorsque vous faites face à des situations stressantes au travail? Marchez-vous dans la nature, faites-vous une sieste, vous adonnez-vous au conditionnement physique, écoutez-vous de la musique assis confortablement sur une chaise? Il se trouve qu’il y aurait une bien meilleure approche que ces techniques de relaxation pour gérer le stress, soit celle de cultiver l’apprentissage ou d’apprendre quelque chose de nouveau.

En effet, les chercheurs Chen Zhang (Université de Tsinghua), Christopher G. Myers (Université Johns Hopkins) et David M. Mayer (Université de Michigan) ont publié une recherche cette année dans laquelle ils comparent deux stratégies pour gérer le stress : la relaxation et l’apprentissage. Ils ont découvert que ce qui est le plus aidant pour diminuer les émotions négatives ressenties en situation de stress, comme l’anxiété et la détresse, est d’apprendre quelque chose de nouveau et que les stratégies de relaxation ont très peu d’effet.

Pourquoi? Parce que lorsque nous nous concentrons sur l’apprentissage, nous trouvons des solutions à court terme à la situation stressante sans compter que nous augmentons nos compétences pour mieux prévenir le stress et mieux y faire face dans le futur. Alors que lorsque nous nous adonnons à des activités relaxantes, cela ne nous permet pas de résoudre les problèmes sous-jacents à l’origine du stress. En effet, lorsque nous revenons d’une pause, nous sommes toujours confrontés aux mêmes problèmes.

Alors, que pouvons-nous faire au travail pour nous concentrer sur l’apprentissage et ainsi diminuer les effets néfastes du stress? Voici ce que suggèrent les chercheurs.

Premièrement, ajustez votre discours intérieur et voyez chaque situation stressante comme une opportunité d’apprendre. Au lieu de vous dire intérieurement « Ceci est une situation stressante », dites plutôt « C’est une situation difficile certes, mais qui présente une opportunité d’apprendre » ou « C’est une occasion d’apprendre stimulante et enrichissante ».

Deuxièmement, apprenez avec les autres en travaillant. Au lieu de vous attaquer à un défi stressant uniquement dans votre tête, obtenez l’avis des autres. En discutant d’un facteur de stress avec vos collègues, vous découvrirez que de nouvelles idées émergeront à partir de leur propre expérience et des questions et perspectives qu’ils soulèvent pendant cet échange.

Troisièmement, utilisez vos forces. Des études démontrent que l’utilisation de vos forces au travail vous permet de mieux gérer votre stress tout en améliorant votre productivité. Admettons qu’une de vos forces est l’intelligence sociale. Vous pourriez très bien utiliser cette force pour adopter une nouvelle approche d’apprentissage en établissant des liens avec les autres, en les observant en action, en les consultant et en dînant avec eux.

Quatrièmement, considérez les activités d’apprentissage comme une nouvelle forme de « pauses au travail ». Parallèlement aux pauses purement relaxantes – courtes comme la méditation ou plus longues comme plusieurs jours de congé –, considérez l’apprentissage comme une pause de vos tâches professionnelles. En effet, si une activité d’apprentissage vous permet de vous détourner du type d’effort que vous utilisez dans des activités professionnelles normales et si cette activité correspond en plus à vos intérêts, elle peut vous reconstituer psychologiquement. Cela peut consister à lire un livre, à écouter une vidéo sur Internet, à parler à vos collègues, à suivre une formation, etc.

Il n’est pas nécessaire d’attendre que le stress survienne avant de chercher des opportunités d’apprendre. Même sans problèmes urgents, le fait que l’apprentissage soit un élément central de votre vie professionnelle vous aidera à développer des ressources personnelles et à vous préparer à faire face au stress au travail.

En guise de conclusion, si vous avez réussi jusqu’à maintenant à gérer votre stress en prenant des pauses pour vous adonner à des techniques relaxantes, il n’y a aucune raison de ne pas continuer à le faire. En même temps, vous pourriez expérimenter les résultats expliqués ici pour vous offrir une autre approche dans votre boîte à outils de gestion du stress.

Ainsi, la prochaine fois que vous ferez face au stress, essayez d’apprendre quelque chose de nouveau.

Avril 2015

De plus en plus d’entreprises s’intéressent à la méditation. En effet, plusieurs études ont démontré que les bienfaits de la méditation se manifestent non seulement sur la diminution du stress des employés mais également sur leur productivité.

Une des dernières études a été réalisée par l’UQAM auprès d’employés travaillant dans un centre d’appels. Pendant trois semaines, chaque employé devait méditer pendant 10 minutes en arrivant le matin et 5 minutes après le dîner. Résultats? Le niveau de satisfaction de la clientèle qui avait affaire avec ces employés a augmenté  de 5 %. Quant aux employés, ils étaient moins stressés, moins anxieux, moins fatigués et affichaient moins de pensées négatives.

Mais comment méditer au travail? Voici une méthode en six étapes.

1. Choisir un endroit calme
Pratiquez votre méditation dans un environnement calme, silencieux, à l’abri des dérangements et où la température est agréable.

2. S’asseoir confortablement
Asseyez-vous sur une chaise à dos droit sans appuyer le dos si possible (afin de réduire le risque de somnolence), dans une posture qui incarne la dignité, la force tranquille, la paix, la sagesse. Déposez les mains sur les genoux, ou sur les cuisses, les paumes tournées vers le bas (les paumes tournées vers le bas incitent au regard intérieur, au recueillement, au retour à soi). Posez les pieds à plat, sans les croiser. Vous serez ainsi assis d’une manière détendue avec la juste dose d’énergie pour vous tenir droit. Rigueur sans rigidité.

3. Fermer les yeux
Fermez les yeux. Vous pouvez aussi les laisser ouverts et les diriger vers le bas, en adoptant un regard vague. Ne fixez surtout pas l’écran de votre ordinateur si l’image de veille bouge sans cesse.

4. Méditer
Méditer, c’est vous concentrer sur votre respiration. Ainsi, une fois l’endroit et la posture choisis, prêtez attention à votre souffle. N’essayez pas de modifier votre respiration, ni de la contrôler d’une façon ou d’une autre. Observez simplement votre souffle, tel qu’il est : ressentez votre inspiration, laquelle est suivie d’une pause brève, puis votre expiration, suivie d’une autre pause. Pour vous aider à rester concentré sur votre respiration, vous pourriez dire mentalement « J’inspire » lorsque vous inspirez et « J’expire » lorsque vous expirez.

5. Noter quand votre esprit s’égare
Quand vous constatez que votre esprit s’égare et que vous n’êtes plus concentré sur votre respiration, prenez-en simplement conscience en mentionnant intérieurement le mot « pensée » et revenez à votre souffle. Durant certaines sessions, il vous semblera que c’est tout ce que vous faites : noter que vous êtes égaré et revenir à votre souffle. Noter et vous ramener. Noter et revenir à votre souffle : avec douceur et fermeté. Voilà l’entraînement de la méditation.

6. Terminer par de grandes respirations
Avant de terminer votre séance de méditation (à chacun de choisir la durée qui lui convient – ce n’est pas tant la durée de la méditation que la régularité qui importe), prenez trois grandes respirations, ouvrez ensuite les yeux s’ils étaient fermés, étirez-vous et démarrez une nouvelle activité.

Vous constaterez assurément les effets positifs de la méditation sur votre stress et votre anxiété si vous méditez chaque jour. Cependant vous remarquerez également que cela vous permettra de ralentir et d’être davantage dans le moment présent.

Mais comment intégrer la méditation au travail? Voici quelques mesures simples. Installez des capsules audio directement à votre poste de travail, comme ce fut le cas pour l’étude faite auprès du centre d’appels. Encouragez-vous à prendre des pauses. La concentration optimale n’est pas possible huit heures de suite, si bien qu’il est bénéfique de s’accorder de petites pauses pour méditer. Prenez quelques minutes pour méditer avant une réunion. Cela vous permettra d’être frais et dispos pour la rencontre au lieu de traîner le stress des autres tâches effectuées au cours de la journée.

Le but ultime de la méditation vise le mieux-être des employés devant un monde du travail de plus en plus surchargé et effréné. Si, en prime, l’entreprise peut devenir plus performante, ce sera au bénéfice de tous!

Sur ce, je vous souhaite une belle continuation et au plaisir de vous retrouver en mai pour le prochain bulletin.

Août 2013

Avez-vous récemment entendu parler de la cohérence cardiaque et, plus particulièrement, de la méthode 365 du Dr David O’Hare? À l’heure actuelle, c’est un sujet bien à la mode.

Julie Snyder, dans l’émission télévisée Accès illimité de mars dernier, mentionnait qu’elle avait commencé à pratiquer la méthode 365 de la cohérence cardiaque du Dr O’Hare pour réduire son anxiété.

Ginette Reno, à la première page de la revue La Semaine du 16 août, révèle : « La cohérence cardiaque a changé ma vie. » Elle raconte que non seulement la méthode 365 du Dr O’Hare l’a aidée à mieux gérer son stress mais aussi qu’elle lui procure un « bien-être jamais ressenti auparavant ».

En quoi consiste la cohérence cardiaque exactement? Cette dernière est une pratique personnelle de prise en charge du stress et de la gestion optimale des émotions. Dans son livre Cohérence cardiaque 365, le Dr O’Hare mentionne qu’il a accompagné, pendant plus de 10 ans, des milliers de personnes dans l’entraînement de la cohérence cardiaque et qu’il n’a jamais vu une personne motivée et constante échouer.

La méthode 365
La méthode 365 consiste dans le fait que le coeur et les poumons sont synchronisés pour plus d’efficacité. Lorsqu’on respire six fois par minute, cette synchronisation est alors à son maximum. Le niveau de stress baisse, les émotions sont maîtrisées et une prise de distance s’installe par rapport au stress.

Voici comment faire les respirations :
Le chiffre 3 : trois fois par jour
Le chiffre 6 : six respirations par minute
Le chiffre 5 : cinq minutes durant

Attention! Il ne s’agit pas de respirer le plus lentement possible. Il s’agit de faire six respirations par minute. Pour cela, pour chaque respiration, comptez cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration.

Au début, vous aurez besoin d’une aide pour réussir à respirer à la fréquence de six respirations par minute. Par exemple, vous pourriez compter les secondes ou les respirations en vous servant d’une montre, d’une minuterie ou d’un guide respiratoire pour la cohérence cardiaque. Vous trouverez facilement ce guide sur Internet. Après quelques jours de cet exercice, vous serez en mesure de pratiquer sans aucune aide.

Comme les effets de la cohérence cardiaque durent quatre heures, il faut pratiquer la méthode 365 régulièrement pour récolter des résultats à long terme. Ainsi, le Dr O’Hare suggère de pratiquer la méthode 365 trois fois par jour : le matin au lever; quatre heures après, en avant-midi; et quatre heures après, en après-midi.

La méthode est simple mais pas nécessairement facile. Beaucoup de discipline s’avère nécessaire pour se conformer aux trois séances proposées. Cependant si, à partir d’aujourd’hui, vous prenez le temps de respirer six fois par minute pendant cinq minutes, trois fois par jour, vous vous munirez d’un outil redoutablement efficace pour la gestion du stress.

Si vous désirez en connaître davantage sur le sujet, une session publique de formation sur La gestion du stress par la cohérence cardiaque sera animée par le Dr David O’Hare le 24 octobre, à Québec, et le 31 octobre, à Montréal.

D’ici là, nous vous souhaitons une bonne pratique de la cohérence cardiaque, et ce sera avec plaisir que nous vous retrouverons en septembre pour le prochain bulletin.

Décembre 2012

Savez-vous que le rire est bon pour votre santé, vos relations sociales et la gestion de votre stress?

Le rire et la santé
Un des exemples les plus connus pour illustrer la puissance du rire sur la santé est celui de Norman Cousins. En 1968, ce dernier fut atteint d’une maladie incurable qui attaque les articulations et la colonne vertébrale. Ses médecins lui donnaient une chance sur 500 de s’en sortir. Néanmoins, à l’hôpital, il s’aperçut que le rire améliorait son état physique.

En effet, lorsqu’il recevait des visiteurs qui s’apitoyaient sur son sort et lui disaient « Pauvre toi, il faut bien mourir un jour, laisse-toi aller, ça sera plus facile », il constatait, après leur départ, que son état empirait. À l’inverse, quand ses amis optimistes le visitaient et lui racontaient des histoires drôles, il remarquait que ses douleurs s’atténuaient et que son sommeil devenait plus paisible. « Je découvrais avec joie que dix minutes d’un bon gros rire avaient un effet anesthésiant, calmaient mes douleurs et me donnaient au moins deux heures de sommeil », dit-il. Mieux encore, des prises de sang régulières confirmaient que la progression de sa maladie diminuait considérablement après ses accès de rire.

Fort de cette expérience, Norman Cousins décida, avec la complicité de ses médecins, de quitter l’hôpital et de s’installer dans une chambre d’hôtel pour suivre une nouvelle thérapie. Il prit des vitamines C en quantité et, surtout, il se munit d’une bonne provision de films comiques et d’histoires drôles. Il ne s’entoura que de gens possédant un bon sens de l’humour. Aussi surprenant que cela puisse paraître, après quelques mois de ce régime, le malade incurable se rétablit complètement. Cette histoire quasi incroyable est décrite dans son livre La volonté de guérir.

À la suite de la guérison de Norman Cousins, les chercheurs se mirent à étudier les pouvoirs guérisseurs du rire et démontrèrent les liens étroits entre la bonne humeur et la santé, entre l’optimisme et la guérison, entre le rire et le corps sain. Notamment ils apprirent que le rire sécrète des endorphines cérébrales, c’est-à-dire des hormones euphorisantes qui calment et endorment la douleur. Ces substances sont, en quelque sorte, de la morphine naturelle qui agit sur le corps sans causer d’effets secondaires comme les médicaments. On les surnomme les hormones du bonheur.

Le rire et la gestion du stress
De la même façon qu’il exerce un effet positif sur la santé, le rire agit d’une manière favorable sur le stress. Imaginez! Une minute de rire nous apporte 45 minutes de relaxation alors que 10 minutes de rire nous détendent pendant 2 heures. En libérant nos tensions nerveuses, le rire authentique spontané nous permet de relaxer pleinement. Pourtant nous rions de moins en moins. Paule Desgagnés, dans son livre La rigolothérapie, mentionne qu’en 1939 les gens riaient 19 minutes par jour, contre 6 minutes en 1982. En 1990, nous rions quotidiennement à peine 4 minutes et cela continue de diminuer. Comment en sommes-nous arrivés là? Peut-être est-ce dû à notre rythme de vie effréné où tout va de plus en plus vite et où nous ne prenons plus le temps de vivre.

Le rire et les relations sociales
Et qu’en est-il de l’effet bénéfique du rire sur nos relations? Comme le disait Charlie Chaplin, le chemin le plus court pour communiquer entre deux personnes est la rigolade. Dès lors, le rire crée une meilleure connivence et une plus grande complicité. Ainsi, pour établir une bonne communication, il est important de s’accorder du temps pour rire. Nous avons souvent l’impression que tout est plus important que le rire et la détente. Pourtant le rire fait partie des soins que nous devons nous accorder les uns les autres.

Pour ajouter plus de rire dans votre vie
Donc, pour ajouter plus de rire dans votre vie, voici quelques suggestions :
– Entourez-vous de gens drôles.
– Lisez des histoires drôles.
– Allez voir des films comiques.
– Planifiez une bonne soirée rigolade avec la famille ou des amis.
– Jouez avec les enfants (un enfant de 5 ans éclaterait de rire entre 20 et 100 fois par jour).
– Gardez un nez rouge dans votre sac ou dans la poche de votre manteau. Sortez-le de temps à autre pour aider votre clown intérieur à se manifester. Nous avons tous un clown à l’intérieur  de nous.
– Taquinez les êtres qui vous sont chers.
– Racontez des blagues.
– Riez. D’après des recherches récentes, il semble que le corps ne fasse pas la différence entre un rire réel et un rire simulé : les bienfaits physiques et psychologiques sont identiques.

Autrement dit, même si votre rire est forcé, riez quand même. Le rire rend joyeux. Il est certain que nous ne pouvons rire de tout, mais, au moins, pouvons-nous développer cette gaieté qui fait tant de bien. Il s’agit de s’offrir de temps en temps une bonne « tranche » de rire.

Sur ce, en cette période de réjouissances, toute l’équipe de Manuri Formation vous  ouhaite de très Joyeuses Fêtes et une Bonne Année 2013.

Février 2010

Le stress fait partie de notre vie et est indéniablement là pour y rester. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé a prédit que, en 2020, les troubles reliés au stress, tels que les maladies cardiaques et la dépression, seront les deux causes principales d’invalidité chez les adultes. Pour gérer votre stress au travail et dans votre vie personnelle, voici donc trois suggestions susceptibles de vous aider.

1. Prenez du temps pour vous chaque jour. L’idéal pour bien gérer le stress est de le reconnaître dès son apparition dans votre vie et de le contrôler sur-le-champ. La Dr Sonia Lupien, dans son livre Par amour du stress, affirme qu’il est essentiel de consacrer chaque jour une heure de son temps, seul, sans aucune stimulation (pas de musique sur les oreilles, personne à ses côtés pour parler, etc.), pour jeter un regard sur les événements stressants de sa journée. Il y a plusieurs façons de vivre cette heure en solitaire : prendre une marche, jogger, se promener à vélo, pelleter, tricoter, faire de la couture, etc.
2. Identifiez les situations stressantes que vous avez vécues au cours de la journée. Pour identifier avec précision les situations qui vous ont causé du stress au cours de la journée, cela est très simple. Vous n’avez qu’à être conscient des pensées qui apparaissent à votre esprit lorsque vous êtes en train de prendre votre marche, de vous balader à vélo, etc. En effet, le cerveau est construit de telle façon que, lorsqu’il n’est stimulé par aucune distraction, il ramène immédiatement à votre conscience les événements de la journée qui ont généré du stress en vous. C’est d’ailleurs ce qui arrive souvent le soir lorsque vous vous apprêtez à dormir. Votre cerveau vous envoie le souvenir des situations stressantes vécues au cours de la journée et cela vous empêche bien souvent de trouver le sommeil.
   
   Plusieurs types de situations peuvent vous causer du stress : une surcharge de travail; des changements professionnels ou personnels; des ennuis de santé; un déséquilibre entre votre vie personnelle et votre vie professionnelle; des problèmes relationnels avec votre gestionnaire, vos collègues de travail ou les membres de votre famille; des soucis financiers; etc.
3. Élaborez un plan pour faire face à chaque situation stressante. L’idée ici est de préparer autant de plans qu’il vous faut pour réagir à un événement stressant. À titre d’exemple, admettons qu’une surcharge de travail vous cause un stress. Votre plan A pour gérer ce stress pourrait consister à dresser un bilan de toutes vos activités dans une semaine pour essayer de voir à quel moment vous pourriez gagner du temps. Si votre plan A ne fonctionne pas, votre plan B pourrait être de discuter du problème avec votre gestionnaire. Si votre plan B ne fonctionne pas, votre plan C pourrait être de suivre une formation en gestion du temps et des priorités. En fait, lorsque vous ébauchez ainsi des plans, vous envoyez le message à votre cerveau que vous exercez un certain contrôle sur la situation. De plus, c’est exactement de ce sentiment de contrôle dont votre cerveau a besoin pour produire moins d’hormones de stress.
   
   Bien sûr, il existe des situations stressantes dans lesquelles vous n’avez aucune possibilité d’agir et, par conséquent, vous ne pouvez dresser aucun plan dans ces cas-là. Par exemple, si le fait que l’ascenseur ne va pas assez vite vous stresse, vous ne pouvez rien planifier, puisqu’il vous est impossible d’agir sur l’ascenseur. La stratégie à utiliser dans ce genre de situations pour gérer votre stress est de pratiquer la respiration abdominale, puisque celle-ci a le pouvoir d’arrêter la production d’hormones de stress dans votre corps. La respiration abdominale consiste à faire entrer beaucoup d’air dans votre corps, par la bouche ou par le nez, en gonflant votre ventre le plus possible en inspirant. La beauté avec cette technique est que vous pouvez la pratiquer partout : au volant de votre automobile, en réunion, au repas, etc. C’est une respiration apaisante qui diminue votre stress.
   
   Certes, identifier vos situations stressantes tous les jours et concevoir des plans pour les gérer est une méthode qui prend du temps. Toutefois elle a le mérite de vous aider à travailler sur votre stress quotidiennement et à le régler au fur et à mesure qu’il survient.

Citation du mois
«Résolvez un problème et vous en éloignez cent autres.» Confucius

Mars 2009

Les recherches sur le stress révèlent que les petites contrariétés quotidiennes, telles que la perte d’un portefeuille ou le fait d’être pris dans un embouteillage, peuvent s’avérer aussi nocives pour la santé que peuvent l’être les grands bouleversements de la vie tels que le divorce, la retraite ou la perte d’un emploi. Évidemment, cela dépend à quelle fréquence surviennent ces petits problèmes dans votre vie et de leur importance. Cela dépend également de votre niveau de stress; en effet, nous sommes beaucoup moins tolérants à l’égard des désagréments lorsque nous sommes déjà sous pression.

Trois petits tracas quotidiens seraient particulièrement susceptibles d’engendrer de la tension dans nos vies: égarer ou perdre des objets, se préoccuper exagérément de l’apparence physique et vouloir accomplir trop de choses en même temps. Les principes de gestion du temps et des priorités ainsi que d’organisation personnelle ne pourront pas balayer les inquiétudes reliées à l’apparence physique mais ils auront certainement un impact sur les deux autres soucis.

Toutefois, indépendamment de l’efficacité avec laquelle vous gérez votre temps et organisez votre environnement, des tracas surviendront toujours dans vos vies. Les experts en gestion du stress nous suggèrent de nous réserver des «zones tampon» pour contrebalancer les moments de tension. Ces «zones tampon» seraient particulièrement bénéfiques lorsqu’elles comprennent des activités avec des personnes chères, comme passer du temps en famille et échanger avec des amis. Les spécialistes parlent aussi de repos et de sommeil, de rire également. Ne l’oublions pas, ils nous rappellent que ce ne sont pas les petits tracas qui constituent une source de stress mais bien notre propre réaction par rapport à ceux-ci.

Pour vérifier si les petits tracas ont été une source de stress pour vous cette semaine, passez au travers de la liste suivante et cochez les événements que vous avez vécus.

• Vous avez égaré ou perdu un objet.
• Vous avez passé au moins 15 minutes à chercher cet objet.
• Vous vous êtes préoccupé exagérément de votre apparence physique.
• Vous avez eu trop de tâches à assumer.
• Vous vous êtes inquiété de votre poids santé.
• Vous avez été mécontent de la façon dont une personne a exécuté son travail.
• Vous avez vécu un désaccord avec une personne.
• Vous avez été pris dans un embouteillage.
• Vous avez vécu du mécontentement face à la qualité d’un travail que vous avez effectué.
• Vous avez manqué de temps pour prendre votre petit déjeuner un matin.
• Vous avez été obligé d’inciter quelqu’un à condenser l’expression de sa pensée.
• Vous avez été irrité de devoir attendre quelqu’un.
• Vous avez dû faire la queue devant le photocopieur, à la cafétéria ou simplement pour parler à quelqu’un.
• Vous avez été mis longuement en attente au téléphone.
• Vous n’avez pas su mettre fin à une conversation, téléphonique ou non, qui s’éternisait.
• Vous avez dû répondre souvent au téléphone ou à des visiteurs à des moments inopportuns.
• Vous avez été dans l’obligation d’assister à une réunion, alors que vous n’aviez pas le temps.
• Vous avez dû suspendre une tâche, que vous étiez impatient d’entreprendre, parce que vous attendiez la réponse de quelqu’un.
• Vous avez eu à réaliser un travail urgent, avec une échéance irréaliste.
• Vous avez dû changer de priorités plusieurs fois au cours de la journée, à cause de travaux plus urgents.
• Vous avez été confronté à un oubli qui vous a causé de l’embarras.
• Vous avez dit « oui » à quelqu’un, mais vous l’avez plus tard regretté.
• Vous avez eu à accomplir une tâche désagréable.

Si vous avez coché plus de 10 affirmations, vous pourriez vivre des troubles reliés au stress, tels que l’insomnie, les ulcères ou des palpitations cardiaques. Rappelez-vous: c’est votre réaction face à ces événements qui cause des dommages. Considérez-les dans leur juste perspective. Par exemple, lorsque vous êtes pris dans un embouteillage et que vous arrivez en retard au bureau, demandez-vous quel en est l’impact sur votre carrière, votre avenir et votre vie. Finalement, n’oubliez pas de vous réserver du temps pour les «zones tampon». Vous ressourcer et prendre soin de vous compenseront les moments de tension.